è bene non sottovalutarne l’impegno e prepararsi adeguatamente
Per chi fosse già allenato a camminare in montagna o a fare trekking il compito è più semplice. Per chi invece non avesse una preparazione specifica è bene iniziare circa 2 mesi prima della stagione invernale con almeno 2 sessioni settimanali in cui fare un allenamento mirato. Indicato a tal proposito il cammino in salita su nastro trasportatore, da effettuarsi ad una velocità di 4-5 km/h incrementando gradualmente la pendenza fino ad arrivare ad un’andatura che può essere mantenuta senza affaticare il respiro, che ci permetta in altri termini di parlare e chiacchierare senza grosso affanno. L’ideale è arrivare ad effettuare almeno 40-50 minuti di esercizio su nastro trasportatore in salita a questa intensità leggera, ma se non siete ancora allenati è bene iniziare con soli 10-15 minuti per incrementare in seguito gradualmente la durata. Per i più allenati si potrà arrivare a praticare la corsa in salita, che aumenta notevolmente l’impegno cardiovascolare del soggetto.
Oltre all’esercizio aerobico è utile eseguire esercizi di rinforzo muscolare per gli arti inferiori (ad esempio leg press) per allenare in particolare i muscoli anti-gravitari (glutei, quadricipite e polpaccio) e i muscoli della flessione dorsale del piede (tibiale anteriore). L’esercizio va eseguito sia in modalità concentrica (accorciamento del muscolo) sia eccentrica (contro l’allungamento del muscolo, quello che avviene ad esempio per il quadricipite quando scendiamo le scale) controllando ad esempio la flessione delle ginocchia durante il movimento sulla pressa.
La fase eccentrica del movimento è importante per allenarsi alla discesa che, soprattutto in caso di importante dislivello, rappresenta un momento di possibile sovraccarico per l’apparato muscolo-scheletrico
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